エクササイズ前後の栄養補給

こんにちは


今回は前記事でもお話させていただきましたように、エクササイズ前後の栄養補給について、ご紹介させていただきたいと思います


エクササイズを行う際、その前後の栄養補給は非常に重要な位置付けにあります


例えばダイエット目的でエクササイズを行う場合、前後の栄養補給を一切行わず、ただひたすら運動を繰り返して汗を流し あせる、体重を落としていくなど、全く間違った方法です

エクササイズで筋肉は強い緊張を受けて収縮し プンプン、時には筋肉が断裂して破壊され ショック!、エクササイズ前よりも筋肉量が減少するなど、筋肉はかなりの疲労状態にあります 叫び ・・・ この状態を繰り返せば、筋肉はドンドン疲労蓄積が進んで悪循環に陥り、筋肉の能力は著しく低下してしまいます ダウン ・・・ この状態で筋肉量をアップさせてダイエットを目指すなど、到底不可能なことです

前記事でもお話させていただきましたが、私たちの体は基礎代謝の大部分が筋肉で  消費されるため、筋肉量をアップすることで  基礎代謝はアップし 、太りにくい体質となります

そのためにも先ずは、速やかな筋肉の疲労回復が必要です ビックリマーク

その筋肉の労回復において重要な役割を担っているのが、エクササイズ前後の栄養補給なのです


ここでちょっと  ・・・ グリコーゲン という言葉をチェックしておいてください。

グリコーゲンとは、体内で一時的に保存されているエネルギーのことです ビックリマーク

グリコーゲンは私たちが毎食摂っている食事の中から ごはん、ブドウ糖が幾重にも繋がり合って作られた物質であり、肝臓や筋肉に保存されています

そして身体にエネルギーが必要となった時、この保存されているグリコーゲンが取り出されて使われます

当然エクササイズではエネルギーが必要となるため、予め肝臓や筋肉に充分なグリコーゲンを保存しておくことが大切です
もしも、このグリコーゲンが不足すれば、脳から運動STOP  の支持が掛かり、運動能力は低下してしまいます ダウン

しかしグリコーゲンは即エネルギーに変換されてしまうため DASH!、肝臓や筋肉で例え満タンに補充しておいても 、約8時間で空っぽになってしまいます  (この点が、消費し難い脂肪とは大きく異なる所  です) ・・・ つまり前日の夕食で炭水化物をしっかり摂取したとしても ごはん、約8時間後の翌朝には 、グリコーゲンは空っぽ状態になっているということです

しかも肝臓でグリコーゲンを保存出来る量は、エネルギー量にして僅か300~400kcal程度です  (この点も、蓄積出来る量の多い脂肪とは大きく異なる所  です)


これらのことから 、 エクササイズ前後は、充分なグリゴーゲン補給が必須条件】 ということになります ビックリマーク


特にエクササイズ後のグリコーゲン補給は大切です !!

エクササイズ後は、消費したグリコーゲンを出来るだけ早い時点で 、充分に補給することで 、筋肉中グリコーゲンは24時間以内に元の状態へ回復することが出来ます
もしもグリコーゲンの補給が遅れたり、補給量が充分でなければ、筋肉中のグリコーゲンの回復は遅れ 、その結果疲労が蓄積し、持久力が低下してしまいます ダウン


【エクササイズ後のグリコーゲン補給は1時間以内】 とされています ビックリマーク


更に 【ビタミンB1を豊富に含む食品を一緒に摂取することで、ブドウ糖代謝は促進され、疲労回復効果はアップ】 します ビックリマーク


一方エクササイズにより筋繊維は傷付き、筋肉中のタンパク質も分解されているため、 【タンパク質を豊富に含む食品を同時に摂取することで、筋肉は修復され、エクササイズ前より、強い筋肉となる キラキラキラキラ ことが出来ます キラキラ


また強い筋肉を作るためには充分な睡眠も必要です
筋肉は寝ている間に分泌される成長ホルモンが大きく関わってくるため 合格、充分な睡眠を取ることで、強い筋肉は作られていきます ビックリマーク



ここで私のエクササイズ前後の栄養補給をご紹介させていただきます

エクササイズ前

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こちらは180Kcal相当のブドウ糖ゼリーです
ゼリーは吸収が早いため、エクササイズ直前には必ず飲んでおります

エクササイズ1 時間前は、おにぎりなどの複合炭水化物 、エクササイズ30分前は、バナナやゼリーなどの単炭水化物を バナナ 摂取することで、エネルギーを効率良く燃焼することが出来ます


エクササイズ後

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こちらは私が定期的にダイエットで使っておりますマイクロダイエットです
エクササイズ直後には必ず飲んでおります
マイクロダイエットにはグルコース、ビタミンB1、タンパク質を始め、30種類以上の栄養素が170Kcalの中に凝縮されており 、またドリンクタイプであるため、エクササイズ後の水分補給にもなります


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私はジムのロッカーに、水とマイクロダイエットシェーカーを常備しております


最近ではご当地マイクロダイエットも  お目見えしています。

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こちらの富良野メロンと博多甘王は  大変豊潤で甘く、そのまま果汁をジュースにして飲んでいるようです  ・・・ お陰でジムへ向うのがとても楽しくなります 音譜


私のエクササイズでの平均消費エネルギー量は 350Kcal です

エクササイズ前の 180Kcal ブドウ糖ゼリーとエクササイズ後の170Kcalマイクロダイエットを合わせ、摂取エネルギー量は丁度 350Kcal となります

エクササイズをすることでエネルギー不足を起してはいけませんが 、しかしエクササイズ前の摂取エネルギー量がエクササイズ後の消費エネルギー量を上回る必要はありません  ・・・ 運動量に見合った栄養補給を心掛けることも大切です


そしてその後の昼食や夕食にも ごはん、同じように気を使ってあげたいものです 

私は青山のピラティススタジオ ア・コアで汗を流した後はいつも あせる、表参道カフェクレープリーのガレットをいただきます

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こちらは私がいつもオーダーしております、カフェクレープリー看板ガレットのプロヴァンサルです ナイフとフォーク
ガレットはそば粉100%で作られているため、炭水化物に加え、そば粉に含まれているビタミンB1がそのまま凝縮されており 合格 ・・・ エクササイズ後には理想的な食事と言えます キラキラキラキラ
更に中には、目玉焼き、トマト、ハム、オニオンコンフィ、アンチョビ、グリュイエールチーズなどが入っており ・・・ タンパク質や汗で流れ出た あせる ビタミン、ミネラルなども充分に補給することが出来ます

ドリンクは疲労回復アップのため アップ、クエン酸を豊富に含んでいるJOKER社の100%オレンジジュースをオーダーします オレンジ



ここでエクササイズと水分補給についてご紹介させていただきたいと思います


エクササイズ中の水分補給は、1時間迄であれば水でOK OK ですが、1時間を超える場合はスポーツドリンクで補給します

スポーツドリンクとは、糖分40~80%、塩分0.2%以内のものを言い  ・・・ 1時間を超える長時間のエクササイズではグリコーゲン不足を起こさないよう、しっかり糖分補給を行います


エクササイズ後の水分補給で、ビールは絶対厳禁です】  ビール


ここでちょっと  ・・・ プリン体尿酸 という言葉をチェックしておいてください。

プリン体とは、細胞核内DNA成分の一つです ビックリマーク
プリン体は殆どの食品に含まれていますが、細胞数の多い食品程 、プリン体も多く含まれています  ・・・ 例えば、キャビア、イクラなどは卵の数(細胞数)が多いため 、プリン体も多く含まれています
またお酒 400 やビール ビール などのアルコールにも、プリン体は多く含まれています

プリン体は肝臓で分解され、尿酸となります ビックリマーク

尿酸とは、プリン体が分解されて生じる最終代謝産物です ビックリマーク
尿酸は体内では難溶性を示すため、尿酸値が上がれば  尿酸ナトリウムという結晶が出来 叫び、それが痛 ~ い痛風の原因となります  爆弾


エクササイズ後、身体には疲労物質である乳酸が生じますが、この乳酸は尿酸の排出を阻害する  作用を持っており ・・・つまり乳酸が溜まれば尿酸も排出され難くなり、体内に尿酸が溜まってしまうということになります

更にエクササイズ後、身体は脱水状態になって尿量(おしっこ量)が減少しますが 、尿酸は尿中から排泄されるため、尿量が減少すれば  排泄される尿酸も減少し  ・・・ やはり体内に尿酸が溜まってしまうということになります

エクササイズ後、こういう悪条件でプリン体を多く含むビールを飲めば、当然体内の尿酸値は高くなります アップアップ


アスリートに高尿酸血漿が多いのは、エクササイズ後にビールの一気飲み ビール ・・・ というような悪い習慣を持つ人が多いからです
しかしトップアスリートと言われる人たちは、決してそういうことはありません  ・・・ 真のプロですから ぴかぴか(新しい) ・・・


ビールは充分な水分補給をした後 みずがめ座、飲んでください ビール


これはアスリートだけではなくスタンダードでも、体力を使う職業の人は同じです

仕事中や仕事後、喉の渇きを癒すためにビールを飲む ビール ・・・ というような悪い習慣を付けてしまえば、プロとしての寿命に制限が掛かることにもなり兼ねません


ビールは充分な水分補給をした後 みずがめ座、飲んでください ビール



エクササイズとは運動部分だけでなく 、エクササイズ前、エクササイズ中、エクササイズ後の総ての栄養補給を含めたものを 合格、本当のエクササイズと言います ベル


皆さまもエクササイズをなさる時には是非、エクササイズ前後の栄養補給にも気を配られ 、大切なお身体のため、丁寧なメンテナンスを行ってあげてください   



次記事では、アンチエイジングの切り札であり、アスリートには欠かせないサプリメントである 【コエンザイムQ10】 ビックリマーク をご紹介させていただきたいと思います

どうぞよろしくお願いいたします




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わお~!

マッスルくみーる★
アスリートフードマイスター合格おめでとうございます!!
すごいすごいすごーい!!
もはや、くみーるの勢いは誰にも止められな~いといった感じ?
見事なまでの知識と筋肉・・・エグザイルとの関連付け(笑)
本当に勉強になるし、自分も運動をしっかりやらないとtっ!と気合が入って来ました。
ココロとカラダをアクティブに導いてくれるくみーるのアンチエイジングラボは私のバイブルです。(^-^)v

Re:わお~!

キヨティe-343

キヨティはビューティーとワンコを関連付けてv-286
オリジナルビューティーを提案してるでしょv-363
私もキヨティを見習って、
マッスル&ビューティーを提案していきたいと思いますv-91
元々筋肉は大好きだし、筋肉質の人も大好きだし・・・v-10
それに最近私、筋トレの筋肉痛がないと何だか寂しいのi-241・・・ちょっとおかしいけど・・・
そしてお腹も割れて来て嬉しい~~~v-290
人さまにこの割れたお腹を見せて喜んでいますv-291・・・やっぱりおかしいよね・・・
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くみ~る

Author:くみ~る
  
☆アンチエイジング研究家☆

ベル 日本抗加齢医学会会員

アンチエイジングネットワーク
ベル 塩谷塾四期生

日本ファンクショナルダイエット協会認定
ベル シニアケトジェニックアドバイザー 

一般社団法人命の食事認定
ベル 命の食事アドバイザー 

一般社団法人オーソモレキュラー.jp認定
ベル オーソモレキュラー・ニュートリション・プロフェッショナル

予防医学普及振興会認定
ベル エイジングマネージメントアドバイザー

日本臨床栄養協会認定 
ベル サプリメントアドバイザー

日本野菜ソムリエ協会認定
ベル アスリートフードマイスター (渋谷1期)
ベル ベジフルビューティーアドバイザー (渋谷3期)
ベル パンアドバイザー (渋谷2期)
ベル ジュニア野菜ソムリエ

日本雑穀協会認定
ベル 雑穀エキスパート

ベル辻調理師専門学校 西洋料理技術講座修了


もの心ついたときから日本舞踊をしており、高校までは日本舞踊中心の生活を送っておりました。

大学卒業後、島根、東京の医療機関で勤務。

またアンチエイジング研究家として、先人たちが築き上げて来た食文化に敬意を払いつつ、公私の隔たりを越えた “メディカルアンチエイジング ~ 医食同源” を提案して行きたいと考えております ・・・ テーマは “美腸 ♡ 美血管”

自宅キッチンには “Antiaging Labo” をオープン ・・・ コンセプトは “身体に良いものも、美味しい !!”

辻調理師専門学校のコンピトゥム会員でもあります。


モットーは 『自然な流れ』 『あるがままの自分』、『無欲』 『無条件』 です ビックリマーク

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